拯救疲勞

其實新冠肺炎確診不可怕，擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響，7至8成人會出現的後遺症有慢性疲勞、咳嗽胸痛、呼吸不順、胸悶、關節疼痛、失眠、焦慮、注意力不集中、記憶力下降等等。這些狀況其實可以透過營養保健品改善。確診後轉陰的兩週是最重要的養身階段，如果好好保養，可以趕緊從疲勞狀態恢復，避免留下後遺症！

以下就來看看營養師建議如何針對不同症狀的「飲食守則、保健品清單」！

【疲倦】

英國傳染病專家David Strain解釋，染疫後常出現極度疲勞的症狀，除了因為身體持續維持在發炎狀態外，也可能是因為新冠病毒使微血管阻塞，進而使人體細胞中負責提供能量的「粒線體」迅速受損，導致罹患長新冠的患者容易出現筋疲力盡的情形，同時粒線體受損也和神經痛、發炎疼痛有關。

【疲倦】建議食物：全穀類及彩虹蔬菜

全穀類的營養成分含有大量的維生素，也有許多的礦物質，是最好用來補充體力的食物。為了修復粒線體，需要植物營養素、抗氧化劑、健康的脂肪和蛋白質。例如：富含維生素A、B、E、K及礦物質的綠色蔬菜，胡蘿蔔、甜菜、莓果等富含生物類黃酮、多酚類的彩色蔬菜，含硫的蔬菜、輔酶Q10、碘、硒對粒線體也很重要。

【疲倦】建議保健品：R2

ageLOC®R²是利用基因晶片研究，找到最佳比例提升我們細胞內粒線體的基因表現，分成日間與夜間兩種不同的成分配方，讓粒線體重新年輕起來，生成能量增加、細胞排毒功能上升，90%的消費者感受到使用產品後，疲勞程度有正向的改變。ageLOC®R²日間配方採用Cs-4冬蟲夏草菌絲體、石榴萃取物、人參萃取物、L-精胺酸。夜間由五味子萃取物、橄欖葉萃取物、葡萄籽萃取物、輔酵素Q10、橄欖果萃取物組成。

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【呼吸道症狀】

很多確診者反應走路會喘、講話會喘、咳嗽胸痛、胸悶，維生素C對呼吸道感染有所幫助，幫助傷口癒合及提升免疫

【呼吸道症狀】建議食物：維生素C水果

奇異果、芭樂、小番茄、柳丁都是維生素極高的水果，可以加強抵抗力，適合確診後多多補充。

【呼吸道症狀】建議保健食品： 蘆薈活力飲品 Splash C

蘆薈活力飲品含有豐富的維生素C 之外，也包含β-胡蘿蔔素、維生素E等營養素，更添加蘆薈與水溶性纖維，對促進新陳代謝、維持全身健康有非常大的幫助，非常適合隨時泡一杯來喝。

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【腹瀉、腸胃道症狀】

這是因為病毒入侵腸道，破壞了正常的腸道功能，目前已有患者被發現腸道中有病毒長時間殘留的蹤跡，香港中文大學醫學院研究也有發現到，「長新冠」患者的腸道微生態異常，「好菌」明顯較少，而「壞菌」則較多。

【腹瀉、腸胃道症狀】建議食物： 益生菌及高纖維質食物

多吃高纖維質食物也能增加腸胃蠕動，有助改善體內的菌群；補充益菌，也能改善慢性發炎問題，讓腸胃道恢復成適合益菌生存的環境。要維持腸胃健康環境，可食用優格、味增、天然發酵的泡菜，補充腸胃的益菌，避免體內的發炎反應。

【腹瀉、腸胃道症狀】建議保健品：益生菌

補充好菌維持體內防護力是一項要點。不是所有的菌都能成為好的益生菌，必須符合FAO/WHO四大標準：能適應腸道、耐腸胃道酸鹼、菌種鑑定、劑量與使用方法都有科學根據。能夠符合上述標準的，才能稱為益生菌。

Nuskin的益生菌是屬於F 菌 (L.fermentum PCC 乳酸桿菌)，主要是改善腸胃、異位性皮膚炎，腸道問題減少，同時能增加消化道內益生菌之生長。經體外試驗證實，可通過胃酸和膽鹽之考驗，符合FAO╱ WHO 對益生菌之四大標準，保證末效期有效菌數，每顆仍有20 億個 L. fermentum PCC。可有效地附著於腸壁黏膜細胞上並在腸道中繁衍。

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【腦霧、全身痠痛】

腦霧、全身痠痛是發炎造成的現象，腦霧症狀包括注意力不足、感到迷茫、思考比平時慢、想法變得模糊、健忘、精神疲勞、頭腦不是很清楚、思緒變慢，就像是人在迷霧當中。

【腦霧、全身痠痛】建議食物：蛋白質、魚油

可以多補充蛋白質、魚油等。因為肌肉是由胺基酸組成，所以適度攝取富含蛋白質食物有效紓緩肌肉痠痛。富含Omega-3脂肪酸的食物有助促進腦神經細胞再生，也能減緩其他發炎反應

【腦霧、全身痠痛】建議保健品：魚油

魚油推薦重點：1. 不要被濃度騙了，重點是直接標示出EPA和DHA的含量，重要的東西吃了多少，清清楚楚！WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸，美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸。2. 挑選人體吸收利用率佳的TG form型式。3. 通過高標準檢驗，避免重金屬汙染。

如新Nuskin魚油有兩種，深海賦活魚油及精選魚油，深海賦活魚油多加了南極磷蝦油，含蝦紅素及磷脂質吸收利用率比較高，特別推薦給孕婦、哺乳婦、嬰幼兒(小孩)、老年人、以及消化吸收功能較差的人食用。此外，深海賦活魚油加了香草香味，讓害怕魚腥味的人，也可以開心食用。

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「非常疲倦」、「走路會喘、講話會喘」「我每天好累想睡，但又不好睡」，7 至 8 成人確診感染新冠肺炎康復後，都有這樣的感覺，為什麼有的人無法痊癒？會完全好嗎？令人擔憂的是，即使新冠患者似乎康復了，他們也可能面臨終身風險，肺部、大腦、心臟損傷，但新冠病毒在2019年底才出現，所以缺乏長期數據研究，未知的風險，長期對身體的危害才是大家最害怕的。

目前的研究共識，這些新冠後遺症，根本原因就是發炎，感染時病毒侵犯全身細胞，產生免疫反應，簡單來說，免疫反應就是「發炎」，所有症狀都是因為發炎引起的。發炎反應會慢慢減弱，不過並不代表完全消失，而是進入慢性的微發炎狀態。長新冠可能為多重器官發炎，如果是腦部發炎就會造成腦霧、心臟發炎則造成心肌炎、心血管疾病等；而若是呼吸道發炎，則會出現容易有痰、慢性咳嗽的症狀，此外，肌肉酸痛、腹瀉、關節痛也是常見的長新冠症狀。而長新冠症狀持續比例，約有1成的人持續1個月或更久，5成超過半年以上。身體如果長時間處於慢性發炎狀態，會加速老化、器官衰竭的速度，即使是年輕人，也會有體力衰退、效率低下的現象。

除了因為發炎，英國傳染病專家David Strain解釋，染疫後常出現極度疲勞的症狀，也可能是因為新冠病毒使微血管阻塞，進而使人體細胞中負責提供能量的「粒線體」迅速受損，導致罹患長新冠的患者容易出現筋疲力盡的情形，同時粒線體受損也和神經痛、發炎疼痛有關。

參考來源：新冠後遺症：「長新冠」症狀、原因等我們已經知道的幾個關鍵問題

「長新冠」怎麼治？能不能痊癒？

目前臨床上對於疲倦症狀並無特定治療方式，不過既然目前推斷長新冠的主因是身體慢性發炎及粒線體損傷，我們可以從這裡來著手。

1. 補充正確油脂

現代人經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。相反的，Omega-3 多存在於深海魚類與藻類中，它在生理機能中也有著重要的作用，能協助預防血管堆積物的產生，包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康，以及調節前列腺的分泌等，整體來說具有抗發炎的效果。這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的，所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡，若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA。

2. 修補腸胃道

最新研究發現，即使康復者呼吸道已經沒有病毒，但腸胃道中可能還有殘藏的病毒，甚至最長可殘存長達 7 個月，腸胃科醫師提醒：「染疫初期要顧好呼吸道，康復後要照顧好腸胃道，不要讓病毒躲在腸道中。」

腸胃道的神經系統繁複，能夠透過迷走神經將訊號傳送給大腦，也能分泌許多神經介質，透過血液傳遞給各地器官，因此有「第二大腦」的稱呼，腸道菌也與免疫系統緊密互動，如果放任腸胃道慢性發炎，終究會影響其他器官的健康。可能是體內益菌因為慢性發炎而遭受破壞的緣故，確診後需要適時補充益菌，也能改善慢性發炎問題，讓腸胃道恢復成適合益菌生存的環境。要維持腸胃健康環境，可食用優格、味增、天然發酵的泡菜，補充腸胃的益菌，避免體內的發炎反應。

3. 攝取抗氧化力高的維生素及植化素

包含各種維生素A、C、E、花青素、葉黃素、葉綠素、茄紅素、胡蘿蔔素等等。簡單說就是彩色蔬菜水果，例如南瓜、青椒、洛神花、黑木耳、山藥、杏仁等，這些具備抑制激烈反應的抗氧能力，也就等於能夠舒緩發炎症狀。

4. 修補支持粒線體

為了提升ATP效能，粒線體需要植物營養素、抗氧化劑、健康的脂肪和蛋白質。例如：富含維生素A、B、E、K及礦物質的綠色蔬菜，胡蘿蔔、甜菜、莓果等富含生物類黃酮、多酚類的彩色蔬菜，含硫的蔬菜、輔酶Q10、碘、硒對粒線體也很重要。

現在已經進入後疫情時代，隨著感染率再次上升或重複感染者增加，長新冠人數更多，成為最大挑戰，佛羅里達大學流行病學家表示，「拯救生命當然很有價值，但生活品質也非常重要，雖然 COVID-19 導致死亡或入院的可能性很低，但會讓你生病很長一段時間。」確診康復後千萬別大意，吃對食物好好保養，以及好好睡覺，改善長新冠後遺症。

確診後補充營養怎麼吃？不同症狀的「飲食守則、保健品清單」，降低發炎、快速恢復免疫力 (懶人包點此)

延伸閱讀：

研究發現：腸道微生態失衡是導致「長新冠」的主因，確診飲食對策大公開，長者、小孩勿輕忽

綠茶能抗新冠病毒！兒茶素功效、挑選方法總整理

有營養師說喝雞精不如吃三片豆干，甚至還有人說雞精不就是雞的「屍水」嗎？哈哈，聽起來就很恐怖，想補充一些保健品消除疲勞，到底有沒有效呢？除了B群，還有沒有其他保健食品可以消除疲勞？最常聽到的雞精、蜆精、人蔘飲差別在哪？你還有聽過Q10、D-核糖、紅景天、芝麻素嗎？一次總整理7種市面上常聽到的消除疲勞保健食品。

營養師說，雞精其實就是「水溶性蛋白質的溶液」，雞肉本身富含蛋白質，因此經過蒸煮、過濾後的雞精的主要成分是蛋白質中的小分子胜肽及胺基酸。雞精和滴雞精並不是「精華」，只是雞肉的「部分營養」而已，但因為都是水溶性養分～胺基酸、核苷酸、胜肽，沒有粗蛋白，所以「好吸收」，食用方便，是最大優點。對於健康的人來說，吃雞肉當然比喝雞精更營養囉，同為100克，雞肉的蛋白質量有16克，然而同樣克數的雞精、滴雞精卻僅有8克的蛋白質，雞肉的蛋白質含量比雞精高得多，但對於食慾不振、咀嚼困難等吃不夠而缺乏營養的人，喝雞精則可以較輕鬆的補充營養！

目前研究認為雞精主要有功效的成分是支鏈胺基酸（BCAA），支鏈胺基酸能作為肌肉能量來源、促進肌蛋白合成並減少分解作用，有助於組織建構及修復，此一成分就是雞精增強體力、抗疲勞功能的來源喔。

疲勞可以分成兩種，一種是心因性的疲勞，又稱為中樞神經疲勞讓人感受到疲累。另外一種則是肌肉的疲累無力感。而目前滴雞精對這兩種疲勞都有功效，當腦部的色胺酸增加時會讓血清素升高，因此產生想睡覺與疲累感，而血液中的色胺酸與支鏈胺基酸會競爭進入腦部，因此血液中若有較多的支鏈胺基酸，可以降低進入腦部的色胺酸含量而有對抗中樞神經疲勞的功效！

運動後補充雞精能顯著降低因運動而提高的血乳酸、血氨、血尿素氮濃度（增加代謝），並且能顯著增加血糖。因此，食用雞精確實能夠「提高運動時的運動耐力」以及「緩解運動後的疲勞」，對於運動後想補充營養的人來說是個方便的好選擇。

另外，雞精也有具有免疫調節的功效，依照健康食品認證的調節免疫力，也有動物實驗證明，攝入雞精的受試者在面對流感時，其免疫指數（淋巴求比例、自然殺手細胞活性）表現比未攝入雞精的受試者優秀。推論這是因為支鏈胺基酸參與蛋白質的生合成，提供免疫系統細胞能量來源，最終促進了免疫細胞增生功能。

對於孕婦和產婦來說，可以幫助孕婦和產婦的精神提升，體力會比較好。媽媽在餵母奶時，喝雞精不只可以幫助母體本身提升免疫力維持健康；雞精中的營養成分也能提升母乳品質，讓小孩子保護力和成長比較好，有研究顯示，傳統雞精能提升母乳中的乳鐵蛋白、上皮生長因子與轉化生長因子，保護並提供孩子成長助力。　

雞製品的種類：雞湯、雞精與滴雞精差別在哪？

1. 雞湯：單純熬煮，所有營養成分（可溶、不可溶蛋白質）都在，湯連著肉吃更是營養滿分，只是要注意雞湯中脂肪和膽固醇的含量。
2. 雞精：以雞湯為基底，經冷卻、過濾、濃縮、調味調色（如焦糖色素），濾除脂肪和膽固醇，飲用方便，但多有腥味。營養上只有可溶性蛋白質。
3. 滴雞精：直接慢火恆溫隔水蒸煮，沒加水，且口感與雞湯一樣，想像成「濃縮雞汁」就是了，和雞湯一樣含有脂肪和膽固醇。（市售的商業產品，有些會濾除膽固醇和脂肪，這點必須提出。）

選滴雞精可認明「總支鏈胺基酸」與「游離胺基酸」含量，但市面上並非每一家業者都有標出總支鏈胺基酸含量，有些僅列出「游離胺基酸」或「單一支鏈胺基酸」，這並非代表「總支鏈胺基酸量」，因此建議要購買滴雞精先認明「總支鏈胺基酸」含量！不僅如此，但由於每個品牌的包裝容量不一，所在選購時不只是要看每百克含量，更是要看單包總含量，這樣才能確保買到的是總支鏈胺基酸含量最高的商品。

備註：胺基酸有18種之多，而支鏈胺基酸為白胺酸、異白胺酸、纈胺酸這三種的總稱，因此總支鏈胺基酸應為這三種胺基酸的含量加總！總支鏈胺基酸（mg/100 ml）= 白胺酸 + 異白胺酸 + 纈胺酸

誰不能食用雞精

市售某些品雞精可能加入的其他成分，如人蔘，學理上是會跟某些藥物產生交互作用，而且也可能有偏高的鉀與鈉離子，不是每個人都適合用來補身的，尤其以下四大類族群要特別的小心，包括：

1. 慢性腎臟病者：蛋白質還有鉀離子的攝取量皆須限制，但是雞精裡過高的鉀離子及蛋白質…等成分含量，可能使腎臟的負擔更重。
2. 高血壓患者：控制血壓除了藥物，飲食也是影響關鍵的一環。鈉含量偏高的雞精，會升高血壓，使之控制不好。
3. 痛風患者：普林量的攝取非常重要，而雞精是中普林類的食品，喝太多可能會讓尿酸升高，不利於控制。
4. 楓糖尿症的病友：這是因染色體異常的罕見疾病，患者沒辦法將白胺酸、異白胺酸以及纈胺酸…等支鏈胺基酸代謝，而雞精含有豐富的胺基酸，可能使疾病惡化。

人參自古即有「藥王」之稱，一般人都知道人參可以補元氣、益智安神，具有提高機體免疫力、改善心腦血管供血不足、調節中樞神經系統、抗疲勞、延緩衰老等作用，但事實上它也可以調節膽固醇、抑制血小板凝集、降血脂，提醒建議：西洋參偏溫涼，可作為日常保健之用，但虛寒體質者要注意。

市售人參飲常用西洋參，主要營養成分是人參皂苷，具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現，持續服用花旗參8週，可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上，研究顯示，持續3～6個月，每日補充一定劑量的花旗參萃取物，可降低得到流感或感冒的風險。

特別的注意事項：由於人蔘似乎會增加自體免疫系統的活性，可能使相關的病症惡化，因此若您有免疫系統疾病，請避免使用人蔘。還有出血性疾病，人蔘可能影響凝血，以及對在正使用降血糖藥物的糖尿病患者，服用人蔘可能使血糖更低，因此若您有糖尿病而同時使用人蔘時，要特別留意密集追蹤您的血糖。對於乳癌、子宮癌、卵巢癌、子宮內膜異位或子宮肌瘤等荷爾蒙敏感的疾病，人蔘中含有的化學物質人蔘皂苷有就像雌激素，因此如果您有上述病症，雌激素可能導致病情惡化，人蔘最常見的潛在副作用是失眠，若您有睡眠問題，請謹慎使用。

主要成分：肝醣、胺基酸（牛磺酸、甲硫胺酸）、膽鹼、維生素B群。 營養功效：蜆精強調護肝，另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議：蜆精主要強調的是肝醣補充，除非是在非必要情況下，例如得大量熬夜等狀況才建議飲用，不然多睡覺更能保護肝臟。

其他你可能也聽過的，對於抗疲勞有幫助且經過部分科學證實的保健食品（補充劑）：

輔酶/輔酵素Q10是原本存在細胞粒線體中的物質，主要功能在於協助粒線體產生能量ATP，並具有強大的抗氧化能力，能協助消除有害自由基。根據日本研究發現，與正常人相比，若是缺乏輔酵素Q10，將造成人體產生能量及吸收營養的效率大幅衰退，且體力可相差到28倍，而許多慢性疾病都與體內輔酵素Q10濃度過低有關（如充血性心力衰竭、老化、癌症、偏頭痛等）

因此，輔酶Q10被作為對抗慢性疲勞的膳食補充劑歷史已超過30年，在臨床上發現，慢性疲勞患者體內的CoQ10濃度較一般人低，而在補充之後有近7成的患者發現症狀有改善，目前臺灣使用輔酶Q10做原料的食品，每日食用限量不能超過30毫克，且不建議15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患食用。(延伸閱讀：粒線體保健https://joanboxbox.com/nuskinagelocr2/)

D-核糖是一種帶有5個碳的糖分子，是細胞中協助製造能量ATP、組成DNA及RNA的重要成分，人體可自行生成，但在壓力環境及運動後，D-核糖會快速下降，讓身體無法及時補充能量

在臨床中發現，額外補充D-核糖能增加4倍的ATP生成速度。而在激烈運動後，細胞的能量ATP會快速耗盡，而D-核糖能增加能量ATP的製造，減少運動後肌肉的僵硬、疲勞及酸痛感，因此成為運動員的重要補給品

在針對慢行疲勞症候群及纖維肌痛症的研究中發現，服用D-核糖（D-Ribose）（持續3周，每日15克分3 次），有 66%的患者在使用後症狀有明顯改善（包括精力、睡眠狀況、精神狀態、疼痛強度及整體幸福感），45%患者精力明顯提升，30%認為提升了整體的幸福感。

紅景天是原生於北半球寒帶地區的一種植物，西藏當地居民用常於治療疾病及預防高山症，主要有效成分為红景天苷（salidroside）及肉桂醇苷（rosavin），有「減緩疲勞、改善情緒、增加記憶力」的功效，又被稱為藏醫之寶，許多登山客，會補充紅景天的保健食品，除了能減輕運動壓力，還能預防高山症。

紅景天對於改善身體疲勞有顯著效果，研究中發現，服用後能提升粒線體的產能效率，讓運動時更不易勞累，增加整體耐力；還能減少發炎反應，讓你在運動後能加速復原，另外，紅景天對於改善心理疲勞也有效果，能改善心智能力，特別是專注力、短期記憶及聲音視覺辨識力，還能調節壓力荷爾蒙皮質素對身體的影響。

根據台灣食品藥物管理局，並無針對特定族群與劑量進行強制規範。同時，美國食品藥品監督管理局將紅景天視為食品而非藥物。因此，需要進一步探討補充劑之劑型與純度之問題。以多數動物研究換算成人類劑量，補充範圍在200-600毫克/天，屬於每日補充的安全劑量，並以白天活動時間時補充為佳。

來自芝麻的芝麻素，具有強大的抗氧化作用，對於人體的血壓、血脂具有正面的幫助，另一方面也可提升肝臟機能。不過芝麻素僅占芝麻含量不到1%，所以單吃芝麻不容易攝取足量芝麻素達到保健功效，對於想要達到日常保健作用者，建議服用萃取純化後的芝麻素保健食品。

雖然常作為助眠與新陳代謝的保健產品，但幫助睡眠的臨床實驗較少。因此，市售的助眠保健食品，通常不只添加芝麻素，還會再搭配魚油、色胺酸、維生素、礦物質等成分，才有真正幫助睡眠的效果。

什麼人不能吃芝麻素？

芝麻是一種常見卻常被忽略的過敏原，對堅果或其他食物過敏的人需要特別注意。若食用芝麻素後有發生紅腫、發癢等過敏症狀時，就要立即停止食用。在2020年7月，台灣衛服部公告，含有芝麻的食品必須標註：「本產品含有芝麻及其製品」或「本產品含有芝麻及其製品，不適合對其過敏體質者食用」，或是類似的字樣。

頭痛已經成為了我們現代人的日常，但是簡單的頭痛，其實代表了很多原因。尤其是半夜、清晨，甚至延續到早上的頭痛，又需要特別的注意。因為這時候的頭痛，很可能是因為「腦壓過高」引起的，可能是腦裡面有病變，無法調節腦壓所引發的頭痛。或是當頭痛伴隨著那些狀況時，需要掛急診。你是哪一種頭痛？一次了解原因及舒緩方式。

頭痛主要可分成「原發性頭痛」和「續發性頭痛」兩大類，原發性頭痛指的就是非因病而起的頭痛，續發性頭痛則因疾病而起，問題可大可小。

原發性頭痛：可分緊張性頭痛、偏頭痛、叢發性頭痛三種。

．緊張性頭痛 – 輕微至中度的疼痛，常見後頸部開始，嚴重時也可能痛到頭頂、太陽穴等處。患者常見形容緊繃感，束帶樣緊箍感，下午時段往往會更明顯些，此類型頭痛多與情緒緊張、肌肉緊繃有關，如長期低頭滑手機，女性略高於男性，青少年時期就可能開始發作。

眼睛疲勞也會導致緊張性頭痛，許多人因為長時間用電腦、手機，使眼睛疲勞度不斷上升，讓額頭處、臉部等處的肌肉僵硬緊張，導致血液循環不良、氧氣及養分難以輸送到這些地方，有可能會因此導致自律神經失調、頭痛、肩膀僵硬酸痛等問題。

．偏頭痛 – 常見單邊陣陣抽痛，中度至嚴重疼痛，有「搏動性」的疼痛，且常伴隨怕光、怕吵、噁心、想吐等。要注意的是，偏頭痛雖然是常被提到的名詞，但並非頭痛就是偏頭痛，或者並非一邊頭痛就是偏頭痛，需經醫師診斷，偏頭痛通常在孩童或青少年期就出現，不過也有不少人在較年長時才發病，女性的患者要比男性患者多。其位置不大固定，大多出現於太陽穴，也會出現在前額、頭頂、後腦勺、眼眶後方等處，頭部前後左右皆有可能。

偏頭痛是一種跟血管、神經、腦內傳導物質都有關係的疼痛，尤其現在發現偏頭痛有一大半跟腦內傳導物質「CGRP」（抑鈣素基因—系胜肽）分泌過多有關，而 CGRP 會讓血管擴張，所以會感受到血管在頭上一跳一跳的。遺傳的因素可能扮演著一個重要的角色。如果只是偶爾痛一次，可以注意自己平常的生活作息是不是亂掉了，但如果一個月痛 4 次以上，還是建議就醫診斷，不要放著自己的偏頭痛不處理，要注意經常偏頭痛的人，跟阿茲海默症還是有一定程度的關聯，至少增加1.2倍的機率，要注意「常常頭痛是對大腦有傷害的」。

．叢發性頭痛 – 頭部長時間劇痛、頭痛欲裂、有灼燒感，叢發性頭痛較為少見，症狀常見為從單側眼窩的位置發作的急遽疼痛，接著轉移到顳側（頭部側面）。患者常見同時伴隨眼睛紅腫、流鼻水、眼瞼水腫等症狀。叢發性頭痛引起的原因不明，推估與腦部神經傳導物質影響三叉神經有關，這類型的頭痛以男性居多，特別是抽菸的男性。

續發性頭痛 – 各處皆有可能發生：至於因病而起的續發性頭痛，又稱次發性頭痛不少疾病都有可能引起，問題可大可小，例如青光眼，常見痛於眼窩或顳側。鼻竇炎隨位置不同，可能出現於眼窩、山根、額頭、頭頂等。中耳炎痛在耳朵附近、太陽穴或顳側。而牙痛若是前方的牙齒，常見牽引到眼睛下方或鼻翼，若痛在後方牙齒，則較容易牽引到太陽穴。當然，也可能和腦部疾病有關，如腦膜炎、腦瘤等，其疼痛位置則會因發病位置而有所不同。這些都需治療根本原因。

而當頭痛搭配這7種不同狀況，千萬不要大意，需要立刻掛急診

1. 說話含糊不清，單側面部或手腳變得無力、麻木，可能是中風了
2. 昏沉無力，渾身不太對勁，伴隨著意識混亂、過度嗜睡或個性轉變等症狀的頭痛，可能表示你的大腦正因為感染、腫瘤或出血，承受著龐大壓力
3. 發燒且頸部疼痛，腦部感染，即所謂的腦膜炎（meningitis），會造成高燒、頭痛和頸部僵硬及疼痛。有些人會變得對強光敏感。如果沒有及時接受抗生素治療，腦膜炎會導致癲癇、昏迷和死亡。
4. 頭痛來得又急又猛，短短幾分鐘之內，頭痛的疼痛感就從零分進展到十分，這是所謂雷擊頭痛（thunderclap headache）。這類頭痛通常是腦部出現嚴重且發展快速的問題之徵兆，如腦出血。你應該趕快去急診室進行緊急的腦部掃描。
5. 重重地撞到頭，頭部受傷時，頭痛加劇可能是腦震盪或腦出血。
6. 健身時頭痛，很有可能是頭部或頸部的血管因為你拼命的使力而爆破
7. 單眼或雙眼的視力變差：很多疾病都會導致頭痛和視力模糊，而且這類疾病幾乎都需要緊急處理。腦部周邊的壓力增加，可能會擠壓到連結眼睛的神經，導致視力模糊。供給眼睛和顱部血液的動脈一旦阻塞，就會造成視力模糊、頭痛、頭皮壓痛（即梳頭會痛）以及咀嚼後下顎疲累等症狀。

而半夜、清晨，甚至延續到早上的頭痛，又需要特別的注意。因為這時候的頭痛，很可能是因為「腦壓過高」引起的，腦部在晚間姿勢平躺時，因重力的關係，腦壓會升高，一般來說身體會自動調節，但如果腦裡面有病變，無法調節腦壓，像是腦出血、腦水腫、腦脊髓液不平衡等問題造成，可能會造成腦部嚴重損傷，甚至死亡。腦瘤的疼痛就很常在晚上或是清晨的時候發生，但通常會伴隨噁心嘔吐等典型的腦瘤症狀，要特別小心注意。

早上會頭痛的原因，有可能是睡眠時呼吸變慢，二氧化碳累積造成血管過度擴張，而許多神經疼痛纖維分布在血管外圍，所以血管擴張就會感覺頭痛，但所以活動一陣子之後就會慢慢改善。但正常來說，一般人不太會因為睡覺時的二氧化碳濃度而造成頭痛，除非睡太久、或天生呼吸道狹窄、阻塞型睡眠呼吸中止症者。或是高血壓的人，本身的血壓就過高，血管已經處在緊繃狀態，所以二氧化碳導致血管擴張的壓力一加上去，就非常容易產生頭痛。

睡太久會頭痛，睡不飽、失眠，也是頭痛的一個大宗來源。真正的疲勞不只是身體的疲勞，而是大腦疲勞，消除腦疲勞效果最好的方法是睡眠，人們處在深層睡眠階段時，大腦會開始清除腦中堆積的廢物，全身肌肉處於放鬆狀態，如果睡眠品質差或睡得少，就會導致腦部廢物累積、成為累積疲勞的原因，放著腦疲勞不管，就會變成萬病根源。慢慢開始全身三大系統都會開始出問題：神經系統、內分泌系統和免疫系統。我們可以想見的各種疾病都會接踵而來：腸炎、過敏、癌症、高血壓、糖尿病、心臟病、失眠、更年期障礙及憂鬱症、失智等。

頭痛、睡眠、疲勞是三角關係，頭痛、眼睛疲勞、一直感覺要感冒了，都是大腦發出的警告訊號。

止痛藥有效嗎？會不會傷身？

服用止痛藥是不少人頭痛發作時的首選應對方法，一般的原發性頭痛如果經服用止痛藥後，痛楚就得到舒緩的話，大都只屬於暫時性發作，可以稍作觀察而不用求醫治療。可以選用含有撲熱息痛成分的止痛藥，亦是最常見用作緩解頭痛的藥用成分。雖然有些人擔心經常服用止痛藥，會對肝臟及腎臟造成負擔，甚至影響功能運作，只要不擅自增加止痛藥的劑量，遵照指示服用的話，是不會引致副作用的。另外，常有疑慮服用太多止痛藥會導致抗藥性，藥效會隨著服用的次數減少，其實服用止痛藥並不會導致抗藥性，只要依照醫囑指示服用，不要胡亂服用過量的止痛藥，就不會減少藥效，而且有研究指出，在頭痛初發時服用止痛藥，可以大大減少頭痛惡化機會及頭痛的時間。

但找出自己頭痛的原因，才能根本解決，大部份人的頭痛都屬於緊張型，因為壓力、疲勞、睡眠問題、肌肉痠痛、眼睛疲勞等所引發。最好的方法還是從伸展放鬆、改善循環、靜心轉念三方面著手。

以下是6個紓緩頭痛的好方法

1. 轉頭繞肩：坐穩、兩腳踩地，慢慢吸氣吐氣，旋轉頭部，逆時針順時針各21下。向下時下巴儘量貼近脖子。再配合眼周肌肉的放鬆，手握拳，利用指節刮眉棱骨、眉頭、眼尾、眼眶外下方顴骨也刮一刮。最後是肩部的舒展，往前往後繞肩也都是做21下。3～5分鐘，緩解頭痛效果非常好，比吃止痛藥要等半小時還快。
2. 拉提耳朵：耳輪、耳垂、耳尖充分拉一拉、捏一捏、上提外展。當頭面部血流不暢，我們的一雙耳朵，即是促進循環最有效的開關。
3. 按止痛穴：頭頂正中央的「百會穴」、後腦勺後枕部兩側入髮際一寸凹陷中的「風池穴」、大家所熟知的「太陽穴」，以及腳踝外側與阿基里斯腱之間凹陷的「崑崙穴」。這幾個萬用穴，不管是血液循環不良、肌肉緊繃、精神緊張所造成的頭痛，都有一定的止痛效果。
4. 梳頭：督脈、膀胱經、膽經、胃經皆通過頭部，把它們顧好，不只可以預防頭痛，還能全身性消除疲勞、幫助入睡以及睡得更深。
5. 睡剛剛好，深層睡眠：最好的睡覺時間是半夜23:00～凌晨1:00，因為生長激素在這時間分泌得最多，成人體內也會分泌生長激素，有助消除疲勞，此外，腦脊髓液會在睡覺時發揮清洗作用，將腦疲勞因子「ß類澱粉蛋白質」沖掉，所以睡眠是消除腦疲勞的最佳良藥。
6. 補充營養：以下食物當中的營養成分，具有減緩疼痛的功效，可說是最天然的止痛劑，燕麥：富含維生素B1、B6、B12，能夠提升人體腎上腺素與血清素的利用，減緩腦神經對痛覺的反應。莓果櫻桃類：研究發現莓果類中的熱休克蛋白能干擾人體慢性發炎的酵素活性、阻斷發炎，達到與阿斯匹靈雷同的止痛效果。魚油：含有Omega-3，可以抑制身體的發炎反應，並促進頭部的血液循環，平衡腦血管的血流量，舒緩偏頭痛的不適。

覺得好累時你是什麼反應呢？吃一下B群或大睡一覺就不再理會？如果休息過後就恢復精神那就沒關係，但如果怎麼睡都很疲倦、無法思考、記性變差，或一直像要感冒了，你就要小心了，這些「疲勞感」都是身體的警訊，告訴你可能是：

• 疾病引起的疲累：例如：癌症、自體免疫疾病、各種感染症、內分泌疾病等，但是這些在臨床細心診察下，多半可以發現病因，對症下藥可適當獲得緩解。

• 慢性疲勞症候群：不要小看慢性疲勞，長期慢性疲勞會破壞人體免疫力，使潛在體內的癌細胞快速增長，尤其消化器官腫瘤和慢性疲勞與便秘關係最為密切。工作忙碌、壓力大，不少的人長期處於慢性疲勞狀態中。症狀先是渾身乏力，然後接著出現失眠、頭痛、口腔潰瘍(嘴破)。若是疲勞的狀態持續，就很可能引起病變。

一般來說，疲勞感若在1個月內消失，通常有70％的案例為身體疾病；反之，疲勞感維持4個月仍然存在，約有76％的個案有精神心理方面的疾病。因此疲勞感的時間長短是臨床上一個很重要的診斷依據。

什麼時候應該擔心疲勞？如果認為自己可能處於危險之中，或者已經表現出精疲力竭的症狀，是時候看醫生了！先從了解自己疲勞的原因開始。

從4個問題找到自己應該看哪科：

1. 疲勞持續了多久？（6個月以下／6個月以上）
2. 疲勞的嚴重程度？（休息會好／休息會好一點，但沒辦法全好／活動力低落到只剩一半）
3. 疲勞有沒有合併其他症狀？（如噁心嘔吐／發燒／肢體疼痛／頭痛／失眠等，描述越詳盡越好）
4. 有沒有其他疾病？（如肝病、甲狀腺疾病等）

可以先從自己的疾病相對應的科別去做檢查，排除了因為疾病造成的疲倦感，那可能就是「慢性疲勞症候群」。

什麼叫慢性疲勞症候群？

「慢性疲勞症候群」的定義是排除所有可能造成疲勞的慢性病因（例如癌症、自體免疫疾病或慢性感染等），而發生持續或間斷的疲勞感達到6個月以上，而且無法因休息而獲得改善，進而可能影響到病人的工作、生活或學業，甚至到了被迫停頓的程度。

如果懷疑自己是不是有了慢性疲勞症候群，可先參考美國疾病管制局在1996所修定的診斷準則。

主要診斷的條件：

• 一種持續且逐漸發展出來的疲憊感，持續6個月以上，無法因休息而緩解疲勞的嚴重程度，使日常活動力降到正常狀態的一半以下
• 疲勞的嚴重程度，使日常活動力降到正常狀態的一半以下
• 沒有合併其他可以解釋疲勞原因的慢性疾病

次要診斷的條件，8項中符合其中6項：

• 輕度的發熱或怕冷
• 喉嚨痛或有異物感
• 無法解釋的全身肌肉無力
• 頭痛、肌肉疼痛
• 在一般性活動後有長時間，超過24小時的疲累
• 有轉移性、沒有發炎反應的關節痛
• 認知功能障礙等神經精神症狀，如睡眠障礙（失眠或睡太多）、注意力無法集中、健忘、情緒憂慮、躁動敏感、易怒等等

慢性疲勞症候群發生的確切原因仍在探討中，不過從臨床經驗可歸納出，多數患者與慢性感染、精神因素、內分泌失調、免疫系統失調及營養不均衡等因素有關。好發族群也有以下特徵，第一是處在壓力大的行業，因為壓力容易使自律神經系統不平衡，以致免疫力下降；第二是女性荷爾蒙分泌減少的停經後婦女；第三則是營養攝取不均及抗氧化維生素缺乏的外食族。

《慢性疲勞診斷和治療》一書的作者Sarah Myhill 博士表示：「慢性疲勞症候群發生在身體的能量輸送機制下降，或者免疫系統正在使用能量來對抗慢性感染時，當大腦知道它沒有精力處理生活的需求時，就會出現壓力的症狀，如果我們用糖、酒精或咖啡因等道具來掩蓋這種症狀，那麼我們就會‘逆風航行’，而輕微的病毒感染可能會讓身體進入慢性疲勞症候群（chronic fatigue syndrome，CFS）狀態。」

如何處理疲勞症狀？

1. 少食多餐：每三到四個小時吃一次可以幫助減少對糖的渴望，防止血糖崩潰，讓那些會給你的身體帶來壓力、感覺更累的零食遠離自己。
2. 每晚獲得 7-8 小時的睡眠：建立良好的睡眠習慣和規律的就寢時間很重要，晚上避免攝入咖啡因和酒精，拔掉電子設備電源，並將臥室溫度調低一些。
3. 控制你的皮質醇：皮質醇是你身體的主要壓力荷爾蒙，對某些人來說，慢性疲勞可能與正常皮質醇節律的中斷有關。通過管理你的壓力水平來重新平衡身體壓力是很重要的。冥想或呼吸、緩解疲勞的瑜伽、泡溫水澡能讓副交感神經佔優勢。
4. 適度的運動可以提升體能，且運動會讓大腦分泌腦內啡（Endorphin），可以讓人的心情變好。

累了吃什麼食物最好？

• 雞蛋，其實任何富含蛋白質的東西——雞肉、魚、藜麥都好，蛋白質與健康脂肪結合起來是為身體提供可持續能量供應的最佳方式。
• 菠菜，鐵含量低會讓你感到疲倦和氣喘吁吁，多吃綠葉蔬菜、紅肉或是請醫生檢查你的鐵含量以排除貧血狀況。
• 胡桃、南瓜，或是糙米、扁豆、鷹嘴豆此類低GI飲食，能緩慢釋放能量，不讓血糖暴起暴落，對長期保持好精神比較有幫忙。
• 火雞肉，富含 B6 和 B12 等 B 族維生素，有助於支持正常的能量代謝，並有助於減輕疲勞症狀。
• 堅果，你的身體需要鎂來製造能量，所以如果攝取不足，你會一直感到疲倦。
• 多喝水，人體缺水會產生疲倦頭痛現象，補充適當的水分，可以幫助腸道蠕動、消除疲勞。建議每天應攝取「體重X 30c.c.」的純水。

如果有疲勞跡象，不應該吃什麼？

1. 雙份濃縮咖啡：它們讓你一開始感覺很好，但可能過於刺激，並導致崩潰和燃燒效應，給腎上腺增加顯著的壓力，消耗身體的生命能量。任何含有咖啡因的東西也是如此。可以試試有機綠茶，與咖啡不同的是，由於一種叫做 L-茶氨酸的氨基酸，它會緩慢釋放咖啡因，這種氨基酸具有鎮靜作用。
2. 餅乾：高度加工或含糖的食物（如蛋糕、巧克力和餅乾）會使血糖水平像坐過山車一樣變得疲勞、焦慮和渴望，可以改為選擇水果。
3. 容易讓身體發炎的食物類型，像是炸物、加工肉類、糖、精緻碳水、飽和脂肪等，都是 NG 食物！

疲倦的最佳補充劑是什麼？

• B 族維生素是三磷酸腺苷 (ATP) 的輔助因子，ATP 是身體的能量來源，可以補充含有所有B群維生素的營養補給，重要的是不要攝入過多。
• 補充粒線體微營養：輔酶Q10、維他命C、維他命D3、硒、鋅、鎂、穀胱甘肽、Omega-3 脂肪酸等，除了讓粒線體「發電」順暢，也能幫助人體抵銷壓力造成的自由基問題。
• 攝取鈣鎂：有助穩定情緒，減輕疲勞，放鬆肌肉、神經。

為什麼明明休息了，還是覺得好累？因為我們的休息方法錯了，真正感到疲累的不是我們的身體，而是我們的腦！

我會開始關心大腦疲勞也是因為心裡常常有這樣的聲音，「好累！」「好想好好休息一個月！」「應該好好睡一覺就好了吧！」可是隨著日子過去，只是感覺身體越來越重，精神越來越難專注、焦慮，一項澳洲的研究結果：「來自全世界不同國家的大量受訪者的幸福感變化形態是一樣的。人們的幸福感在40到42歲左右達到最低點。」社會分析學者說，40歲出頭是最嚴峻的時刻。「如果你有幾個還未成年的孩子，就太可怕了。這個時候，婚姻已經出現了些許疲憊感，職業發展也達到平穩期，可是你還要努力工作償還沉重的抵押貸款。」還有越來越快速的社會變遷帶來的壓力，看看早上捷運裡大家面無表情的滑手機或打瞌睡就可以知道。

明明真正該休息的是腦，而我們只是胡亂睡覺、甚至亂吃東西應付忙碌生活，這樣當然無法消除疲勞，不只是越睡越累，放著腦疲勞不管，慢慢開始全身三大系統都會開始出問題：神經系統、內分泌系統和免疫系統。首先，自律神經會失衡，再惡化下去就變成機能受損的失調症，接下來，代謝系統會出現異常，這時會動員腎上腺素分立類固醇來調節，但類固醇是雙面刃，如果分泌過多或長期分泌，會使血管老化，導致動脈硬化，也會因為降低受到壓力而上升的血糖值，引起胰島素抗性，進而引發糖尿病、肥胖等代謝症候群。到這個時候就會觸發免疫系統一系列反應。

注意到這本【腦科學權威的最高休息法】，是一個副標很吸引我，「改變生活小習慣，終結疲勞，提升腦力，成為高效工作者！」大家都很努力生活，希望可以給自己及家人更好的生活品質，感受幸福，那麼我自己覺得成為「高效工作者」是非常關鍵的。腦不可以疲勞，我們才能擁有創造力，分享這本書的重點精華，一起來實踐吧！

Part 1 各位的休息方法錯了

在韓國，台灣其實也一樣，我們都生活在沒有煞車的「快點快點！」社會，從一大早，叫小孩快點起床，快點吃早餐，快點出門，上班時快點快點，趕著下班接小孩…「快點快點！」其實是一種不治之症，博士為何特別強調這是一種病呢？這是有理由的，在醫學上，健康是指「優質的血液充分循環到每個細胞的狀態」，生病則是指「血液品質及血液循環變差的狀態」；當我們被時間追著跑，承受越來越多壓力的時候，會促進腎上腺素及多巴胺分泌，交感神經興奮，促進血管收縮，使肌肉變得緊繃、心跳加快、腸胃消化變慢，讓人充滿精神與活力，以應付外在的危難與壓力，但如果興奮狀態長期持續下去，就會造成腦疲勞，消化及血液障礙，引發各種疾病。

我們身體負責維持生命基本必要機能的神經，運作不隨意志改變的是自律神經，自律神經的組成有「交感神經」與「副交感神經」，兩者作用通常是相反的，會配合身體狀況自動相互調節，例如交感神經促進血管收縮，副交感神經促使血管舒張。就特性來說，交感神經類似加油，副交感神經類似煞車，交感神經大多在我們白天活動時活躍，副交感神經則是會在我們休息或晚上睡覺時活化，兩個就像蹺蹺板一樣，互相調節平衡，但當我們長期承受壓力時，系統就像失去彈性的橡皮筋一樣，失去協調功能，尤其是交感神經過度疲勞，其實就是腦疲勞的根源，但腦疲勞不同於身體的疲勞，他沒有明顯的症狀，所以很容易被忽略，又被稱為「沒有疲勞感的疲勞」。

當我們的交感神經過度運作，交感神經會調動一種名為「顆粒球」的白血球細胞，幫助人們戒備入侵身體的病菌，過程中會產生自由基，體內自由基會造成神經末端組織及粒線體氧化，我們就會感覺到疲勞感，所以自由基也可以說是疲勞因子，這也是為什麼壓力會造成胃潰瘍，自由基不只會攻擊大腦、腸胃，還有身體所有部位。

所以想要消除疲勞，就提升副交感神經的作用吧，我們回想上面所說健康的定義，健康是指「優質的血液充分循環到每個細胞的狀態」

1.副交感神經會幫助腸道活動，同時血液的品質也是由腸道決定，腸道環境好，才能製造出乾淨的血液。

2.血液循環要好，必須要有強壯的血管，微血管要柔軟有彈性，交感神經興奮下，血管會收縮，血液循環變差，所以我們必須要提高副交感神經活性，保持自律神經平衡，才能使身體維持健康。

Part 2 關於真正的疲勞

腦雖然小，但非常消耗能量，雖然只佔據人體總重量的2%，卻消耗人體高達 20% 的總能量才能保持運作，就連休息和睡覺時，消耗的能量也絲毫不減。腦內有一個區域特別耗能，預設模式網絡（DMN，default-mode network），大腦能量的消耗，有 60～80% 都被用於 DMN 的運作，尤其是人在發呆、放空，DMN迴路會變得活躍。進一步分析顯示，在進行特定意識活動時，大腦額外消耗的能量不超過基礎活動時的5%，就像宇宙中看不見、卻佔了絕大部份質量的暗能量，就是大腦的「暗能量」，研究發現，就算是一整天都認真工作，DMN處理的事同樣占了腦一整天所做的事一半以上，但其實DMN不是只是單純浪費能量，它可能對所有腦區的同步化具有重要功能，讓各腦區都像田徑選手一樣，在槍響之前都處於「預備」狀態。同時DMN與創造力有非常密切的關係。

我們腦中的大規模網路分成三個大迴路：SN（Salience network）、CEN（Central executive network）和Default Mode Network（DMN）。SN 偵測與判斷從器官傳入的信號、邊緣系統給的情緒、感覺腦皮質等等，也包含高層次的注意力選擇機制，包含「專注的注意力」和強化「目標指向」的行為的資源存取；並且轉換（切換ON與OFF信號）成DMN或CEN。

所以隨著DMN被發現，我們知道現代人的腦24小時都是ON的狀態，那麼，我們要怎樣切換成OFF的狀態，真正的休息呢？

Part 3 察覺腦疲勞的方法

錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因，我們來檢查一下那些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞：

腦疲勞的終點站是下視丘的自律神經司令部，如果這個區域有疲勞累積，細胞因為自由基而氧化，腦的機能會下降。但慶幸的是，這症狀要到累積很多的疲勞末期才會出現，在此之前，腦就會開始傳送各種「警告信號」給我們身體。

1. 腦會發燙，情緒暴走

莫名的暴怒、敵意，無法控制情緒，其實是因為我們腦中的杏仁核過熱了，所以在過熱之前，只要出現腦呆滯、感到厭煩、覺得疲累等腦疲勞初期症狀，就應該停下來，轉換心情，讓大腦散熱一下。

2. 耗盡神經傳導物

腦如果變疲勞，會耗盡五種代表性的神經傳導物：多巴胺、血清素、正腎上腺素、GABA及腦內啡。如果這些神經傳導物被耗盡，腦的機能就會下降，就像汽車沒了汽油。

3.五感發生異常

如果腦中疲勞累積，我們會兩眼昏花，耳朵聽不清楚，胃口下降、味覺會變遲鈍，觸覺痛覺反而會變敏感，因為腦是感知感覺器官接受到的資訊，所以如果腦疲勞，自然感知功能就會被影響。

除了生理訊號，腦也會傳送心理警告訊號，第一個就是「好厭煩」，不管是做再怎麼喜歡的事情，如果不停去做，也會厭煩，這在腦科學上，是因為反覆使用相同的神經迴路，導致神經末端疲累。覺得「好厭煩」是腦在告訴我們，不可以再這樣下去了，如果我們無視這第一個警告，就會真的感覺到「好疲憊」，如果再繼續不管，持續工作，就會收到第三個警告「好想睡」，想想看是不是跟一直開車在高速公路上的過程很像呢？如果感到厭煩，注意力就會下降，雜念也會變多，也就是說，DMN會開始活動，使腦疲勞加速惡化。

腦疲勞是對腦發出的警告訊號，你的腦疲勞程度是幾分呢？以下是腦疲勞程度主觀檢測表：請你根據過去一個月的情況為自己打分數，回答「是」2分，「偶爾會」1分，「幾乎不會」0分。

一直放著腦疲勞不管，就會變成萬病根源。慢慢開始全身三大系統都會開始出問題：神經系統、內分泌系統和免疫系統。我們可以想見的各種疾病都會接踵而來：腸炎、過敏、癌症、高血壓、糖尿病、心臟病、失眠、更年期障礙及憂鬱症、失智等。

這就是為什麼很多高壓的上班族，或是憂鬱症患者很容易感冒，或感冒一直好不了的原因，其實只要腦恢復，就能輕鬆甩掉感冒。

另一個常見的症狀就是眼睛疲勞，如果只是一時的眼睛疲勞，休息過後就會恢復，但如果是在眼睛深處累積的疲勞，就會出現不同的症狀，視野模糊、乾澀、刺痛，還會伴隨著倦怠、頭痛、肩頸痠痛、暈眩等各種狀況。讓我們回想原始時代，打獵時，交感神經興奮，讓我們眼睛對焦遠處可以看到獵物，但現代人的生活，上班壓力大，交感神經興奮，本能眼睛應該對焦遠處，但我們卻要盯著電腦，聚焦近處，眼睛及自律神經當然會陷入混亂，很容易疲勞。

當然，如果腦變得疲勞，身心精神狀況也會不好，憂鬱症不只是心理問題，也是神經系統的許多交錯部分失去平衡，這是最危險的結果。

那麼，這世界上有容易腦疲勞的個性嗎？容易感到疲勞的人個性通常比較執著，一旦開始做某件事，就要做到底才罷休，或通常會先假設失敗的情況，連沒必要去想的事都仔細地思考，而且一旦想到某件事，就會沒完沒了地想下去，光是這樣思考就陷入「思考疲勞」，再加上外部刺激時，就更容易腦疲勞了。

腦疲勞消效果最好的方法是睡眠，如果沒有優質的睡眠，就會成為累積疲勞的原因，所以睡眠檢查是檢測疲勞的必要項目

Part 4 打開真正的休息開關

腦的恢復不同於身體的恢復，腦有只屬於腦的恢復法，有8種實踐方法：睡眠、飲食與營養、運動、呼吸與冥想、正向重置、額葉調節能力、疲勞控制能力與自律神經訓練

1.睡眠：最初90分鐘睡眠的力量

睡眠以90分鐘為一週期，一個晚上會反覆4~5個週期。最初90分鐘的睡眠最深沉，在不會作夢的非快速動眼期睡眠，腦波會呈現出緩慢的慢波，腦疲勞大多會在這個時候消失，而會做夢的速動眼期睡眠，則會借助慢波出現時分泌的生長激素消除身體疲勞，此外，腦脊髓液會在睡覺時發揮清洗作用，將腦疲勞因子「ß類澱粉蛋白質」沖掉，所以睡眠是消除腦疲勞的最佳良藥。

為什麼睡了很久還是很累？睡眠不是由量，而是由品質決定的。入睡後90分鐘的睡眠品質最佳，越是到半夜，睡眠品質越差，最後兩小時的睡眠，其實是裝飾用的，就算不睡也無妨。想要在最初入睡的90分鐘裡睡得很深沉，有兩個訣竅：

(1) 睡前90分鐘在41度的熱水裡泡10分鐘半身浴

泡41度熱水時交感神經會興奮，但不久後就會變成副交感神經占優勢，疲勞會消失，我們就能夠舒服地休息，而且能夠更好的入睡，因為睡意會在體溫下降時找上門，下降幅度越大越好入睡。

(2) 就算晚睡，也要維持一樣的時間起床

睡得有規律，睡眠周期才有辦法迅速地恢復。

睡得好長得高，這句話在科學上是正確的。因為生長激素在晚上10點到凌晨2點之間分泌得最多，所以孩子最晚要在晚上11點睡覺，對於成人也是一樣的，停止生長不代表生長激素停止分泌，成人體內也會分泌生長激素，只是生長板關起來了，生長激素具有下面幾項重要的功能：

1. 有助消除疲勞
2. 使皮膚代謝變得活躍
3. 促進脂肪代謝
4. 將短期記憶儲存成長期記憶

有助於睡眠的賀爾蒙有血清素及退黑激素。白天時，光會照入視網膜合成出血清素，到了晚上，儲存在腦裡的血清素會合成出退黑激素。退黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色，可以去除白天累積在我們體內的自由基，這就是為何好好睡一覺後，我們覺得很清爽的原因。血清素除了是退黑激素的原料外，有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是一種神經傳導物質，在大腦裡調控著我們的情緒，和自律神經的平衡息息相關。為了促進血清素的產生，我們需要三種刺激：陽光、有節奏感的運動、簡單的社交活動。

2.飲食與營養

從腦科學角度來看，疲勞是粒線體氧化而導致腦機能下降，所以能夠抗氧化的食物都有幫助，但在日本研究發現對消除腦疲勞最有效的食物就是雞胸肉，因為含有大量的咪唑二肽（Imidazole dipeptide），也就是所謂的抗疲勞胺基酸。

想過為何候鳥不會累嗎？目前的科學上認為咪唑二肽是鳥類先祖在演化過程中產生的特殊胺基酸，主要目的是為了協助鳥類長距離的飛行及遷徙時，能夠供給其巨大的能量，讓牠們不需要過度休息、進食就能有效率地移動。

而咪唑二肽具有極強的抗氧化力，能夠將造成腦部疲勞的活性氧氣去除，同時避免腦部因為氧化而受到損害，更能協助血液代謝來排除腦部積存的毒素、提升神經元之間的傳導效率，因此攝取足量的咪唑二肽，確實是能夠提升記憶力並且有效預防失智症發生的。

另一個很重要的營養素是水溶性矽，矽元素對維持機體的正常生長和骨骼的形成極其重要，並且參與骨骼的鈣化過程，是骨骼細胞的主要成分之一。矽對人體的效果有：

1. 具有排毒效果，淨化腸內環境，並能預防腸氧化。
2. 扮演防止微血管老化的關鍵角色。
3. 活化胸腺，提高免疫力。
4. 修復受損粒線體，有助於恢復腦機能，也有助於治療失智症及帕金森氏症。
5. 矽也會與膠原蛋白與鈣起作用，幫助肌膚，有益於提高骨密度。

富含水溶性矽的食物有：海藻、玄米、大麥、白蘿蔔、人參等。

其實光是細嚼慢嚥，疲勞就會消失。只要好好咀嚼食物，食物和唾液攪拌均勻而更好消化，唾液裡除了有澱粉消化酵素外，還有過氧化酶，負責抗菌及免疫，可以去除自由基，消除疲勞。慢慢吃東西的習慣，對體重控制也有相當好的效果，規律地咀嚼運動會刺激血清素神經、控制食慾。

3.運動：一點一點、慢慢地，持續運動

會讓心情便清爽的運動才是好運動，為了消除腦疲勞而運動時，不能像鍛鍊身體一樣運動，適當地刺激腦，過度運動反而加重腦疲勞，在早上運動會分泌出最多血清素，平時鳩抽空做舒展、走路，瑜珈、太極拳等慢慢放鬆的運動都很好。

4.呼吸與冥想

呼吸是唯一能夠直接調節自律神經的方法。

挺直腰桿坐著，用嘴巴吐出又細又長的氣，像是把身體裡所有雜質都吐出來一樣，下腹部貼到背上一樣，這時副交感神經佔優勢，我們會變得很舒服，吐完氣後，讓我們吸氣吸到肚子凸出來，用鼻子慢慢地、輕輕地吸氣，吸氣時交感神經占優勢，這樣反覆吸氣吐氣，自律神經會取得平衡。

冥想是經過證實的一門科學，越來越多的科學證據顯示，靜坐冥想可以改變大腦的功能性迴路，並產生對心靈、大腦以及整個身體都有益處的效果。有助於舒緩憂鬱症和慢性疼痛症狀，並且有利於提升整體的幸福感。

前面也提過，大腦中DMN會消耗我們60%~80%的腦能量，我們要如何減少能量被浪費，效果最好的就是保持正念：集中注意力在我們的心、把心安置在當下，並同時培養出察覺雜念的警覺能力。同時，壓力賀爾蒙皮質醇也會減少，鍛鍊出抗壓性強的腦。

5.正向重置

我們的身體會按照我們思考的方向活動，這是恆定性法則，想著「我很健康」變健康的機率就會比較高，正向的自我確信就是如此重要。

6.額葉調節能力

「前額葉皮質」位於大腦前方，掌管理性、思考、情緒、欲望等最具人性的部分，原始的情緒、壓力、疲勞訊號會從邊緣系統的杏仁核發出，送到前額葉皮質進行判斷「現在應該如何表現出這樣的情緒」，並以意志力加以控制、壓抑衝動行為。但如果前額葉皮質發生退化，就會無法控制自己的情緒與行動，為什麼有暴走老人，也是因為研究發現額葉比其他腦葉更容易受老化影響。

7.疲勞控制能力

有9種提升疲勞控制力的方法：

1. 花最少力氣處理資訊：跳出最重要需要資訊，迅速正確地處理
2. 習慣由上而下處理資訊：先確認整體情況，再處理細節
3. 決定優先順序
4. 培養後段認知的能力：客觀地自我評鑑自己當下的知覺、思考、記憶、行動等認知處理過程，簡單地說就是「對思考進行的思考」
5. 縮短集中注意力的時間
6. 培養空間認知能力
7. 從一開始就隔絕不必要的資訊
8. 用60%的力氣取得70%的結果
9. 禁止讓情緒爆發

8.自律神經訓練

1. 時常輕微地活動身體，如改變坐姿、起身伸展、走路散步
2. 細嚼慢嚥
3. 穿的薄一點
4. 泡10分鐘的半身浴
5. 走路333：快走3分鐘，慢走3分鐘，再快走3分鐘，如此反覆
6. 鍛鍊肌肉：深蹲、腹肌運動、伏地挺身等

Part 5 打造不會疲勞的休息革命

療癒到腦的深處就是大自然，自然，會在不和諧的狀態下達到和諧的狀態。每一棵樹都不一樣，但又達到名為「森林」的美麗和諧狀態，讓我們透過五感去感受，看山、聽鳥鳴、水聲、風聲，坐在草地上，聞泥土香、草香，我們會感到最舒服，自律神經當然也會變得很舒服。

調整自律神經，最重要的一個原則就只有一個：「慢慢地」意識並生活。不管生活再怎麼忙，我們都要記得暫停一下，一邊深呼吸， 一邊說慢慢來、慢慢來，混亂的世界會豁然開朗。

「擁抱荷爾蒙」催產素是由下視丘神經分泌，戀人們渴望親密的關係，正是由於催產素在起作用，媽媽與嬰孩、讓我們有同理心，人與人之間建立起相互信任的感情。當感覺到高興、快樂、心情愉悅時就會在腦內生成。增加體內催產素的方法之一，就是增加肢體或社交上的親密接觸：像是眼神交會、牽手、親吻、撫摸乃至於性行為。另外，和關係親密的家人、摯友一同聚會，促膝談心，或是觸摸可愛的寵物，都有助於催產素分泌。另一個可以增加體內催產素的方法則是：溫柔地對待他人，感謝及感動。

壓力理論之父漢斯・賽利(Hans Selye)說壓力是導致腦疲勞的最大原因，那麼感動和感謝就是消除腦疲勞最好的藥劑。

腦喜歡40種感性之旅

讓我們自己感受感動，也成為感動別人的人

最後簡單整理腦喜歡的七件事

1. 腦喜歡新的事物
2. 腦喜歡冒險
3. 腦喜歡進步與成長
4. 腦喜歡時間限制
5. 腦喜歡知性快感
6. 腦喜歡享受適度的壓力
7. 腦喜歡朝著遠大的理想前進

最後的最後，這書的作者李時炯博士，他是耶魯大學神經與經學博士，韓國的腦科學權威，提醒我們，為何他到了85歲，還能比40歲的人一樣更樂於工作呢？他說：「坦蕩又光明磊落的價值觀會保護我們的健康和腦」。問心無愧才能睡個好覺，我們做得即使是小事也能幫助這個社會，這樣，我們的腦就能擁有超能力。未來是腦的時代，第四次工業革命始於腦，我們的腦注定會面臨新的挑戰與壓力，而具科學性的療癒及腦的休息將會是最重要的課題。