吃魚油的好處是什麼？EPA、DHA是什麼？
魚油，是由深海富含油脂的魚類白肉中提煉出的油脂，如鰹魚、鮭魚、鮪魚等，是omega-3的常見動物來源，由於含有對人體有益的必須脂肪酸DHA及EPA，且相較於植物來源的omega-3更容易被人體轉換利用（如亞麻籽油中的ALA在人體中約只有5%至15%能轉換為DHA+EPA），具有天然抗發炎療效，且沒有抗發炎藥物的諸多副作用。
許多疾病的根本原因在於慢性發炎，包括心血管疾病、腦血管疾病、代謝症候群、癌症等，免疫系統的全身性發炎問題，在不同器官有不同症狀，上自大腦的憂鬱症，下至腳趾頭的類風溼性關節炎。
脂肪酸不僅是人體重要的能量來源，也是維持細胞膜完整性和流動性的關鍵結構成分。在大腦的組成中，75%是水分，但在大腦的固體組成中，脂肪佔比高達60%，分布在神經細胞膜與髓鞘中，說他是大腦第一營養素也不為過。
脂肪酸的型態，分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸；Omega-3脂肪酸則是屬於多元不飽和脂肪酸，又可分為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）系列，由於人體無法有效合成，因此飲食攝入是主要來源。
DHA是構成神經細胞的重要原料，負責神經細胞膜功能與穩定度，維持血清素、正腎上腺素和多巴胺這三種關鍵神經遞質的功能。DHA更是神經元髓鞘的原料，髓鞘是像電線的塑膠皮一樣，緊緊裹住神經元，以避免漏電、優化神經傳導，同時，DHA具有抗神經發炎，減少COX-2(環氧合酶)的活動，抑制發炎物質生成，能直接調節BDNF生成的基因表現，若不足，會產生憂鬱情緒與認知功能減退。
EPA負責調節免疫系統，減少細胞膜上花生四烯酸與前列腺素PGE-2的合成，若不足，大腦與身體組織發炎過度，產生症狀。充足的omega-3是大腦健康非常重要的關鍵。
omega-6 也是屬於多元不飽和脂肪酸，來源包含葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆芝麻等。omega-6/ omega-3 的比例非常重要，omega-6扮演促發炎角色時，也需要omega-3抗發炎來平衡。omega-6/ omega-3的比例不應該超過4：1，最好是3：1或2：1，但現代人往往高達25：1。難怪，在這樣失衡的常態下，現代人的大腦跟身體都處於過度發炎，大腦疾（憂鬱症、失智症、注意力不足/過動症）等與生理疾病（代謝症候群、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症等）都逐年大幅增加。
魚油對大腦的功效
1. 提升學習能力，改善注意力不足/過動
不論是孩子或銀髮族，有足夠的omega-3，就像汽車裡有加滿油，前額葉功能會比較活化，大腦神經元的組成比較好，提升腦力。同時研究發現，DHA濃度較低的孩子，其閱讀能力與工作記憶表現都較差，沒辦法專心，DHA對於大腦皮質迴路的成熟與穩定度很重要，影響微膠細胞對突觸形成的調控、髓鞘的發育與穩定，在胚胎與嬰兒時期，若攝取的DHA不足，會影響到成人時期大腦功能連結，和過動症、情緒疾病、思覺失調症有關。懷孕期間omega-3（EPA ＋ DHA）的攝取對於胎兒發育非常重要，尤其在妊娠晚期／third trimester（懷孕28周至40周），DHA會大量聚集於腦部及視網膜，對於正常發展有決定性的影響力，針對婦女懷孕、哺乳期間，以及幼兒成長期補充適量的DHA，可以促進胎兒或嬰幼兒視力及大腦認知能力的發展。
2. 改善睡眠
DHA為何能改善睡眠？DHA (omega-3)/AA(omega-6)比例影響退黑激素分泌，DHA濃度高時，會將血清素轉換為退黑激素，這是大腦天然的安眠藥。
3. 改善憂鬱
在治療(重度)憂鬱症上，已有充足證據顯示：魚油可做為單一療法或輔助療法。美國精神醫學期刊、加拿大情緒與治療協會、美國國家酒精濫用與成癮研究中心等，許多研究都顯示魚油可以改善憂鬱症，包含特殊族群，例如產前或產後憂鬱症、兒童青少年憂鬱症、接受C型肝炎干擾素治療引起的憂鬱症，甚至是邊緣型人格的憂鬱症狀。
4. 增加抗壓力並降低心理創傷
日本國家災難醫學中心的研究發現，經歷急性創傷的人，如東北大地震與海嘯，若血液中EPA濃度較高的人比較不容易得到創傷後壓力症。魚油為什麼能改善創傷壓力症狀？因為過高的壓力賀爾蒙會傷害腦中的海馬迴，減少腦源神經滋養因子(BDNF)，神經細胞沒了肥料，自然容易凋亡，形成創傷後壓力症狀，DHA能直接調節BDNF生成的基因表現，刺激海馬迴神經細胞增生，因此能增加抗壓力並降低創傷後的負面影響。
5. 預防認知退化
許多人發現在45歲之後，記憶力退化得很快、思考能力也大不如前，其實這就是輕度認知障礙，大腦開始退化的初期症狀，要怎麼保養呢？魚油就是很好的一種方式。在台灣一項為期24周的實驗，每天補充EPA與DHA的人認知功能明顯表現較佳。
魚油對心血管的功效
有益動脈硬化，降低心血管疾病風險，通過食用魚或魚油可以減少心臟病等多種危險因子，包括：
1.調節膽固醇和三酸甘油酯水平：它可以提高 「好膽固醇」 HDL的水平，及降低約 15-30％ 三酸甘油酯 。
2.調節血壓：即使是小劑量，它也有助於降低高血壓患者的血壓 [4]。
3.預防斑塊：它可以防止導致動脈硬化的斑塊，並使那些已存在的動脈斑塊更加穩定和安全 。
一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含13項隨機對照試驗，共127477名參與者）指出，補充海洋omega-3（日劑量介於376 mg至4000 mg，平均隨訪時間5年）可顯著降低心肌梗塞、總冠心病和總心血管疾病的風險。
魚油對免疫系統的功效
1. 有益系統性紅斑狼瘡
系統性紅斑狼瘡（Systemic lupus erythematosus）是典型的自身免疫性疾病，可累及全身各器官和組織，最常見的症狀包括皮疹、關節炎和疲勞，嚴重可引起腎炎、神經系統問題、貧血和血小板減少症。
一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含5則隨機對照試驗，共274位系統性紅斑狼瘡患者）指出，相較於安慰劑，Omega-3脂肪酸（魚油）補充能減少系統性紅斑狼瘡的疾病活動（以SLE疾病活動指數(SLEDAI)量表衡量）
2. 有益過敏症
過敏（Allergy）主要是蛋白質抗原（稱為過敏原）產生免疫反應的結果，包含
影響呼吸道(鼻炎和哮喘)、皮膚(皮炎、蕁麻疹)和多種系統(過敏反應)的多種過敏原，包括花粉、黴菌孢子、動物皮屑、昆蟲叮咬、食物和藥物。多項研究表明，魚油可降低哮喘症狀。在近 10 萬人的一項綜述中，發現母親攝入 Omega-3 脂肪酸可使兒童患哮喘的風險降低 24-29％]。此外，孕婦的魚油補充劑可以降低嬰兒過敏的風險
3. 有益於類風濕性關節炎症狀
類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）是一種自體免疫疾病，導致關節變形、腫脹、僵硬。除了關節，類風濕可能還會侵犯其它器官，造成心臟、眼睛、肺部甚至是口腔發炎，若未妥善治療，併發20年後將造成80%的患者失去行動能力，嚴重影響生活品質
魚油因為有卓越抗發炎功效，在一則長達7年的瑞士的大型觀察發現，女性若是規律攝取魚油，能降低52%的類風濕性關節炎發生率，此外，魚油補充劑可以顯著減少類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求
魚油對眼睛的功效
2019年的一篇巨量研究整理了總數有3,363位受試者，共17篇文獻，其中DHA+EPA的補充劑量約從700毫克至3000毫克不等，在統計後指出補充DHA與EPA可以顯著改善乾眼症狀量表的分數，顯示補充DHA與EPA確實都有幫助改善乾眼的效果
魚油對舒緩經痛的功效
經痛可以被歸納為「原發性經痛」及「次發性經痛」兩種類型。前者是因為子宮內膜分泌一種發炎物質叫做前列腺素，會導致子宮肌肉強烈收縮，而引發的疼痛感，有些還會伴隨噁心、嘔吐、頭痛、下背痛、腹瀉等症狀；而後者則是與疾病有關，像是子宮內膜異位症、子宮肌腺症、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等所導致的經痛，年紀越大的女性，引發這種經痛的機率就越高！Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生，具有抗發炎的作用。
魚油對癌症的功效
研究顯示，魚油具有抑制腫瘤生長、減少食慾不良和增加肌肉保留等作用。魚油的作用：
1.抑制腫瘤生長：不論是單獨或與抗癌劑結合，顯示可誘導細胞凋亡和抑制腫瘤生長。
2.降低全身性炎症：有一隨機雙盲試驗，招募了200位II-IV期胰腺癌併有惡病質的病人，每天補充含有到2.2 g公克EPA的營養補充品(共620大卡)，結果顯示對體重和肌肉增加都有好處。
3.減少四肢肌肉的流失：另一研究針對第III–IV期肺癌，顯示在化療期間每天補充2.2公克EPA的病人 ，肌肉量沒有減少，甚至還有增加。
4.改善食慾：魚油和EPA可以幫助改善食慾，增加進食量、體重和肌肉量。不過很重要的前題是，要同時補充足夠的蛋白質和熱量。
ω-3推薦使用量
世界衛生組織（WHO）也建議每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸；美國心臟協會建議650mg~1000mg的ω-3脂肪酸；孕婦及哺乳期媽媽、心血管疾病及高危險群、自體免疫性疾病患者可以攝取到2000-3000mg；根據美國食品藥物管理局(FDA)指出，ω-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，建議每天不超過3000mg。
你吃的魚油Omega-3濃度夠嗎? 挑選魚油的重點
重點一 》Omega3高濃度才有效嗎？真正關鍵是ω-3含量。
保健食品的功效重點還是在長期的補充我們日常生活飲食不足的部份，而非短期高濃度的補充，所以補充魚油的重點還是在於ω-3含量以及EPA與DHA的含量是否達到每日建議攝取量，所以仔細查看保健品的成份標示去換算。
重點二 》深海遠洋小型魚、搭配檢驗認證較佳
接著要看的指標是「原料來源」，環境汙染問題日益嚴重，想要排除有害物質滲入魚油，像是總多氯聯苯、戴奧辛、類戴奧辛物質、重金屬（鉛砷汞鎘）、放射線等，魚種來源的選擇就是最根本的關鍵；相較近海魚類，在深海遠洋小型魚身上有著更豐富、乾淨無重金屬的魚油，再搭配通過多項檢驗認證，這樣的魚油才能吃得安心。因此在挑選魚油上需要特別注意是否有定期更新並公開檢驗報告
重點三 》安定性
最重要的，一定要看有沒有做「安定性」測試，原因在於如果產品出廠時Omega-3含量如盒裝標示，但若其安定性不佳，魚油產品中的Omega-3濃度會衰退，這也是為什麼許多市售產品抽查成分含量會低於標示的原因。所以建議可添加的營養素是維生素E，做為抗氧化劑可維持魚油成分穩定，更利於產品保存。目前坊間有很多魚油商品添加有紅麴、納豆、芝麻明衣…等，對於此類複方魚油產品，綜合國內外臨床實驗與論文，發現其實只要選擇高品質、高濃度的單方魚油即可，以免有成分過量、或破壞魚油穩定性的疑慮，更且添加物也會降低魚油當中EPA和DHA的比例，更可能讓魚油的安定性受影響而得不償失。
(延伸閱讀：魚油推薦的5大重點及與8款市面品牌比較)
迷思一：萃取型式很重要嗎？TG-Form魚油吸收率比較高？
魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率、價格都大有關係。由於Omega-3不飽和脂肪酸不安定的特性，一般的魚油製造必須要把EPA和DHA鍵結在別的化合物上，才能達到安定的目的，常見的型式如下：
第一種是萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂型(TG-form)，這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%，價格普通。
第二種是萃取出魚油後再加工酯化，分離出其中的多元不飽和脂肪酸，為酯化型魚油(EE-form)，EPA+DHA濃度可高到50-70%，價格較高。
第三種則是加工濃縮提高濃度之後，再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態(TG-form)，仍可維持50-70%的高濃度，因加工程序多，價格最高。
TG型魚油(第一、三類)由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同，吸收率較高；EE型魚油(第二類)下肚後則須多一道轉化步驟，吸收利用率略低。以成本效益來看，第一類魚油經過最少加工、保留天然型態，價格又最便宜，不妨列為優先選擇。
通常產品包裝上會清楚標示是「TGform」或「EEform」，或從名稱也可看出端倪，黃士懿指出，品名為「魚油」的商品，通常以TG型為多，而以Omega-3或EPA/DHA等化學式為名的商品，常是EE型魚油。吸收率略有差異之外，第二、三類魚油經過酯化，多了溶劑萃取等化學步驟，屬於「合成」保健食品。
小心！食用魚油的注意事項與副作用
建議魚油Omega-3每日攝取量不超過3000mg，過多會導致腸胃不適，凝血時間延長。凝血功能不全者、孕婦生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療時，都應避免食用魚油。鈣片與魚油要避開使用(間隔三小時)，因脂肪酸於鹼性環境中，就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率，並有可能會造成肚子不適。
可以單純吃魚來補充一日所需的omega-3嗎？
當然是可以靠吃魚來補充一日所需的Omega-3含量，如果發現每日無法補充到充足的Omega-3，就可以吃魚油保健品來幫助達到自身的需求量。如果每日1~2餐有攝取到深海魚類的話，那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。以下列出一些是台灣市場可以買得到的魚類，其推薦食用量給大家參考：
什麼時候吃魚油最好？
魚油最好的食用時間就是隨餐或是飯後食用，主要是因為食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度。因此會推薦民眾可以選擇在一天之中吃得最豐盛的一餐的時候來補充魚油。
磷蝦油是什麼？與魚油比哪個好？會導致生態危機嗎？
磷蝦油顧名思義，是提煉自磷蝦，它與魚油一樣含有EPA及DHA。然而比較特別的是，磷蝦油大部分(大約一半以上)的EPA 和DHA是磷脂質(phospholipid)的形式(以phosphatidylcholine，PC為主)。易於親水，不需額外乳化劑能即通過小腸絨毛，因此提高了磷蝦油的生物利用度 (吸收率)。但由於磷蝦油Omega-3含量比較偏低，建議在挑選磷蝦油時，還是要仔細查看產品Omega-3含量，並不能直接說磷蝦油就比魚油好。
另外磷蝦油含有蝦紅素及膽鹼。蝦紅素（astaxanthin）是一種類胡蘿蔔素，屬強抗氧化物質，是葉黃素的4倍，葫蘿蔔素的10倍，維生素E的550倍，且可以通過血腦障壁，效果更好更直接，提供腦部、神經系統與眼睛抗氧化的功能。膽鹼（choline）能夠促進肝臟功能，幫助脂肪代謝與毒素排出，在腦部有助於記憶以及神經傳導物質的合成。
環保議題
2019美國北太平洋海岸陸續發現數十頭灰鯨屍體陳屍海岸的事件，引起新聞媒體報導「你知道吃磷蝦油是和鯨魚搶食物嗎？全球大量灰鯨異常死亡！磷蝦油殘害難辭其咎」，直指是人類濫捕磷蝦油造成灰鯨沒食物吃，但這事件的可能原因：
1. 氣溫暖化，棲地受到影響
2. 灰鯨不是面臨滅絕，而是族群數量達到歷史高峰的2萬7000頭，因為族群競爭，所以造成部分弱勢者營養不良。
事實上，灰鯨的主食根本不是磷蝦，美國國家公園灰鯨專家報告，灰鯨的食物裡有90%是海底泥裡的Amphipods端足類，不是磷蝦，灰鯨在數百萬年中生存競爭中是贏家，成功渡過數回地球暖化與冰河期，就是因為他的食物很有彈性，包含鯡魚都是他的主食。事實上，只有藍鯨的主食是磷蝦。
南極磷蝦是生活在南極圈的一種磷蝦，主要以浮游植物為食物，許多海洋生物，如鯨魚、海豹、海狗、魷魚、企鵝、信天翁…等，就是直接或間接靠南極磷蝦存活。如果牠消失了，很可能會對氣候與南極圈生態系帶來難以估計的影響，對此環保人士警告，捕撈南極磷蝦可能會嚴重危害南極生態，但真的是這樣嗎？
2010年，南極海洋生物資源養護委員會在南極半島周圍的海域48區落實了嚴格的磷蝦捕撈限制，將數量上限訂在62萬公噸，僅佔該地區磷蝦數量的不到1%。如果捕撈數量達到上限，所有在48區的捕撈活動必須停止，直到下一年度的捕撈季節開始。的確近年來，來自俄羅斯、中國、挪威等國的漁船越來越積極地在南極洋捕撈磷蝦，大幅增加了過度捕撈的風險。而南極半島是地球上暖化最快的地區之一，現有的磷蝦捕撈管理機制應該隨著氣候變遷、捕撈量增加，以及磷蝦分佈改變等因素而調整，而目前的磷蝦捕撈限制並未考量到這些因素。當然支持生態保育，也可以思考有什麼替代方案兼顧健康與自然，但不是輕易喊出拒買產品，訴諸民粹，沒有客觀分析。